3. 걷기의 실제

3. 걷기의 실제

 

구체적인 걷기의 방법을 배워 보도록 하겠습니다.

우선 자세를 자세히 설명 드리고 주의 사항을 말씀 드리겠습니다.

그리고 함께 동작을 취해 보며 걷는 자세를 천천히 말씀드리도록 하겠고요.

다음에는 걸어가면서 자세를 연습해 보도록 하겠습니다.

 

1) 자세

잘 보시기 바랍니다.

먼저 뒷모습부터 보시겠습니다. 상체의 힘을 뺍니다.

제가 자주 그러는데요. 상체에 힘이 많이 들어갑니다.

척추가 앞으로 굽어서 그렇습니다.

어깨가 늘 긴장되는데요.

허리와 배에 근육이 많이 생기면 척추도 펴집니다.

그러니 열심히 걷고 운동해야지요.

 

상체의 힘을 빼시고 시선은 정면을 바라봅니다.

양 다리를 보시면 아무 발이나 먼저 앞으로 드시고 내밉니다.

다리를 든다는 기분이 아니라

골반이 시소 운동 할 때처럼 움직여서

골반에 붙은 다리가 움직인다는 생각으로 다리를 들고 발을 듭니다.

뒤꿈치가 먼저 닿습니다. 그리고 발전체가 천천히 닿지요.

이 때 이미 다른 발이 골반에 의해 뽑혀져

뒤꿈치가 가볍게 들어 올려지고 발이 전진합니다.

다리에는 힘이 없습니다.

가볍게 툭 놓으면서 뒤꿈치가 닿습니다.

반대쪽 발은 발가락 쪽으로 힘이 들어가면서 뒤꿈치는 들립니다.

이 때 몸무게는 반대쪽 발바닥 전체에 실립니다.

이때 허리의 기립근은 나간 발의 반대쪽

즉 오른 다리가 나가 있으면

왼쪽 기립근이 긴장한 상태가 됩니다.

상체의 힘은 계속 뺍니다.

 

자 이 동작이 반복됩니다. 상체는 힘을 뺍니다.  

 

2) 주의사항

a. 바르게 걷는 동작이 익숙하지 않기 때문에 

   의식적으로 다리의 구분 동작에 신경을 쓰며 걷습니다.

   점차 익숙해지면 그때부터 속도를 올려 빠르게 걷기 시작합니다.

b. 걸을 때 발목을 많이 꺾어 줍니다.

   뒤꿈치가 닫도록 딛고 발가락으로 밀 때

   발목이 꺾이도록 발가락에 힘을 줍니다.

   그러면 펌핑 운동이 되어 정맥의 순환에 도움이 많이 됩니다.

c. 초기에는 의식하기가 힘드나

   점차 걸을수록 허리가 회전 운동의 중심이 됩니다.

d. 상체는 가볍게 척추는 일자로 서되 힘을 빼고 가볍게 걸어갑니다.

e. 반드시 11자로 반듯하게 걷습니다.

f. 발 전체로 걸으며 무게를 좌우로 잘 배분 하여

   몸의 상태를 자세히 느끼면서 걷습니다.

 

걷다보면 불균형 상태의 몸이 신호를 보내기 시작합니다.

평상시 걸을 때눈 몰랐던 허리가 아프다던지

골반 또는 고관절 또는 종아리 등이 아프기도 합니다.

명현반응이기도 하지요.

명현 반응이 하루 이틀이면 참을 만 하지만 

바르게 걷는데 문제가 지속적으로 생길 경우라면 

병원에 가 보시는 것이 맞구요. 

그럴 때는 몸의 구조적인 이상이 있을 수 있습니다. 

그 외에는 며칠 불편하고 낫는 경우가 대부분입니다

 

 

 

3) 걷기 실습

 

이제 실제로 걷기 실습의 시간입니다.

앞서 잘 보신 대로 걷기를 진행해 보려고 합니다.

천천히 제가 말씀드리는 대로 갑니다.

다 같이 둥글게 원을 만들어 서겠습니다.

우향 우 하세요. 앞사람의 머리를 보겠습니다.

그 상태에서 상체의 힘은 빼고

가볍게 왼다리 먼저 앞으로 골반이 움직입니다.

다리에 힘은 빼고 뒤꿈치가 닿습니다.

발바닥 전체가 닿습니다. 오른쪽 기립근이 경직됩니다.

그 상태에서 오른발 뒤꿈치가 떨어집니다.

 

천천히 하세요. 배우는 과정이에요.

오늘 처음 걸음마를 배운다고 생각하시고 걷습니다.

11자로 걸어갑니다. 천천히 몸이 좀 굳는 거야 당연합니다.

걷는 과정에 우선 집중해서 계속 걸어보세요.

천천히 오른 발 뒤꿈치 바닥전체 왼발 뒤꿈치 오른 발가락 힘주고

왼발 들어서 앞으로 반복합니다.

어깨 힘 빼시고 천천히 오 분만 걸어보겠습니다.

계속 알려 드린 내용을 숙지하면서 천천히 십여분 걸어보세요.

 

이제는 평상시 속도의 반 정도만 내어 보겠습니다.

힘은 빼시고 원칙은 11자 발바닥 전체로 걷기 골반과 허리로 갑니다.

시작하세요.

너무 빨리는 걷지 마시고 앞사람의 속도에 맞추어 갑니다.

네 좋습니다. 힘들면 빠져나와서 잠시 쉬었다가 하세요.

천천히 오분정도 걸어 봅니다.

 

네 여기까지입니다.

바르게 걷기의 요지는 몸의 균형을 맞추어 걷는 것입니다.

가볍게 걸으면서 몸의 힘이 나는 것을 느껴 보십시오. 

천천히 연습하면서 걸어 보았으면 

자세는 천천히 걸을때의 느낌을 그대로 간직하되 

이번에는 빠르게 걸어보세요. 

삼십분 정도 산책하듯이 걸어보시면 

바르게 걸었을 때의 즐거움을 느껴 보실 수 있을 겁니다. 

 

뭐하세요?

밖으로 나가세요. 따스한 햇빛을 받으면서 걸어보세요.

바로 지금 말이지요.